6 Cara Agar Kamu Cepat Tertidur

by Ummi on October 13, 2015

Kita semua tentu pernah mengalaminya. Kamu sudah berbaring di tempat tidur dan dalam kondisi super lelah, namun tetap juga tak kunjung tidur. Tidur sambil membawa smartphone, stress, dan kafein semuanya merupakan faktor jelas yang berkontribusi menyebabkan kita susah tidur. Jika kamu ingin segera terlelap dengan cepat, maka coba lakukan beberapa teknik yang terbukti manjur ini untuk membantumu lekas tertidur :

cara agar cepat tidur

1. Latihan pernafasan 4-7-8

Berdasarkan praktek India kuno, Pranayama, latihan ini telah dipopulerkan oleh Dr. Weil. Teknik ini dirancang untuk mempermudah tubuh dalam proses relaksasi dalam lima langkah yang cepat. Dr. Weil menyarankan untuk duduk dengan posisi punggung yang lurus, sambil mempraktekkan latihan dan letakkan ujung lidahmu di gundukan jaringan yang tepat berada dibagian belakang gigi depan atasmu. Cobalah untuk tetap berada dalam posisi ini saat melalui seluruh proses latihan. Kamu akan menghembuskan nafas melewati mulutmu di sekitar lidahmu. Jika dengan melakukan hal ini akan tampak canggung bagimu, maka cobalah untuk sedikit mengerucutkan mulutmu.

Lalu buang nafasmu sepenuhnya melalui mulut, hingga membuat suara deru (whoosh). Tutup mulutmu dan hirup nafas secara perlahan melalui hidung dalam hitungan empat kali. Tahan nafasmu selama tujuh hitungan. Lalu, buang nafasmu melalui mulutmu sepenuhnya, membuat suara deru hingga hitungan ke delapan. Semua ini dihitung satu tarikan nafas. Sekarang tarik nafas lagi dan ulangi siklus ini sebanyak tiga kali atau lebih untuk total menjadi empat kali tarikan nafas. Menurut Weil, proses menahan nafasmu didalam memungkinkan oksigen untuk mengisi paru-paru dan beredar ke seluruh bagian tubuhmu, sehingga memiliki efek yang menenangkan.

2. Relaksasi progresif

Segera setelah kamu naik ke tempat tidur, tekuk jari-jari kakimu selama tujuh hitungan, lalu regangkan. Ulangi melalui setiap kelompok otot, bekerjalah naik mulai dari jari-jari kaki, hingga ke leher.

3. Tidurlah dengan seseorang

Hal ini mungkin akan lebih mudah untuk dikatakan, daripada dilakukan, namun banyak penelitian yang menemukan bahwa berbagi tempat tidur bersama orang lain bisa mendorong agar kita bisa tidur lebih nyenyak. Misalnya saja sebuah studi di tahun 2009, menemukan bahwa wanita yang menjalin hubungan jangka panjang dan stabil bisa tidur lebih cepat dan jarang sekali terbangun di malam hari dibandingkan dengan wanita yang masih single atau wanita yang putus hubungan selama 6-8 tahun periode penelitian.

Teorinya adalah, tidur dengan seseorang bisa mendorong munculnya ‘perasaan aman dan terlindungi’, sehingga menurunkan kadar hormon pemicu stress, Cortisol, dan menurunkan kadar hormon Cytokine yang bisa menyebabkan peradangan, dan menaikkan hormon cinta yang disebut Oxytocin, yang telah terbukti mampu meredakan kecemasan, dan diproduksi dalam bagian otak yang sama-sama bertanggungjwawab untuk siklus tidur dan bangun.

4. Pindahlah

Para ahli di National Sleep Foundation dai Amerika menyarankan bahwa jika kamu sudah siap tidur, namun tidak juga kunjung tidur setelah 20 menit kemudian, maka sebaiknya kamu bangun dulu dan lakukan aktivitas yang membuatmu rileks seperti membaca buku, atau mendengarkan musik di tempat lain dari rumahmu. Berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga bisa menciptakan kaitan yang tidak sehat antara lingkungan tidur dan keterjagaanmu. Sebaliknya, tentu kamu ingin tempat tidurmu hanya untuk menyihir pikiran dan perasaan mengantuk saja.

5. Latihan relaksasi

Untuk menerapkan teknik yang dikembangkan oleh National Sleep Foundation ini, kamu harus memulainya dengan melemaskan ototmu dan fokuskan perhatianmu pada tubuhmu. Perhatikan jika pikiranmu mulai berkelana dan segera bawa kembali kedalam tubuhmu. Perhatikan di mana kamu merasakan nafasmu didalam tubuhmu dan fokuskan perhatianmu pada nafas yang penuh, mulai dari awal hingga akhir.

Ambil nafas dalam-dalam ke perut bagian bawah dan rasakan perutmu mengembang dipenuhi dengan udara. Tahan ini selama beberapa detik dan kemudian lepaskan. Perhatikan saat perutmu naik dan turun. Terus lakukan hal ini selama beberapa menit, dan ingat untuk terus memfokuskan kembali perhatianmu saat perhatianmu mulai mengembara. Lalu perhatikan, mulai dari kepala hingga kaki, pada tempat mana saja kamu merasakan ketegangan dan cobalah untuk melepaskan ketegangan tersebut.

Ketika kamu melakukan hal ini, arahkan nafasmu ke dalam area tubuhmu untuk membantu melepaskan ketegangan tersebut. Lalu teruslah untuk fokus pada nafasmu, dan bayangkan nafasmu mengalir masuk dan keluar dari perutmu.

6. Buat kakimu terasa dingin

Saat kita mulai mengantuk atau mulai tertidur, suhu tubuh kita secara alami akan menurun tajam, dan mencapai titik terendah saat kita dalam tidur yang nyenyak. Kaki membantu mengatur kehilangan panas dan mempertahankan suhu yang lebih rendah, sehingga itulah mengapa cukup dengan menempatkan salah satu atau kedua kaki diluar selimut dapat memudahkanmu untuk masuk kedalam keadaan mengantuk. Para pakar juga sudah menentukan, bahwa suhu ruangan yang ideal untuk tidur adalah antara 60-70 derajat Fahrenheit. Studi juga menemukan bahwa mengenakan kaos kaki akan melebarkan pembuluh darah dan bisa membantu aliran darah, menyebabkan suhu yang lebih optimal untuk tertidur. Jadi, tutupi lebih dulu kakimu dengan kaos kaki sebelum kamu melepaskannya.