Apa Yang Bisa Membuat Tulang Menjadi Kuat?

by Ummi on September 15, 2015

Tahukah kamu, kerangka tubuh manusia terdiri dari 206 jenis tulang dengan nama yang berbeda. Tulang-tulang ini bisa berukuran panjang dan tebal seperti halnya tulang femur dan tulang paha, atau bisa berukuran sangat kecil seperti tulang landasan yang ada di telingamu. Beberapa tulang bertanggung jawab untuk menopang berat badanmu, misalnya saja tibia atau tulang kering.

hal yang membuat tulang kuat

Tulang-tulang lainnya seperti tulang iga dan tengkorak, bertugas memberikan perlindungan vital bagi organ tubuh bagian dalam yang rapuh seperti otak dan jantung. Bisa dibilang, kerangka yang kuat adalah kerangka yang sehat, dan kekutan tulang bisa dipengaruhi oleh banyak faktor.

Perlunya tulang yang kuat

Menurut keterangan dari the American Collage of Sport Medicine, kekuatan dan massa tulang akan merosot seiring bertambahnya usia dan sebagai hasil dari level aktivitas yang diturunkan. Jika hal ini terjadi, bisa mengakibatkan kondisi masalah tulang seperti seperti osteoporosis, yang terkadang disebut dengan penyakit tulang rapuh.

Semakin kuat tulangmu, maka akan semakin berkurang pula dampak penuaan yang akan kamu alami pada sistem kerangkamu. Pada intinya, dengan memastikan bahwa tulangmu bisa menjadi sekuat mungkin, kamu akan membangun “cadangan tulang” sehingga pada waktu berikutnya terjadi kehilangan kepadatan tulang, kamu memiliki dampak yang sedikit pada kekuatan tulangmu, sehingga mengurangi resikomu terkena osteoporosis.

Faktor nutrisi

Pola makan juga memainkan bagian penting dalam mempertahankan dan meningkatkan kekuatan tulangmu. Kalsium adalah mineral vital yang terdapat dalam tulangmu, beserta dengan fosfor dan magnesium, mereka berkontribusi pada kekerasan dan kekuatan dari lapisan terluar dari kerangkamu.

Jika pola makan yang kamu jalani rendah dalam kandungan mineral ini (dan juga vitamin D yang berfungsi untuk mengaktifkan protein pembawa yang bertanggungjawab  untuk mengedarkan mineral ke seluruh tulang), maka kekuatan tulangmu akan menurun tajam. Menurut penulis dan ahli gizi Anita Beans, untuk menjaga agar tulangmu tetap kuat, cobalah menjalani menu diet yang kaya produk olahan susu, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sea food disamping pula mendapatkan sinar matahari yang memadai.

Faktor hormonal

Ada dua hormon kunci yang bertanggungjawab atas kekuatan tulangmu yang sedang berlangsung : estrogen dan testosteron. Produksi dari kedua hormon ini akan semakin menurun seiring bertambahnya usia. Namun beberapa faktor gaya hidup seperti merokok berat, minum alkohol, gaya hidup yang menetap, dan menopause yang dini, bisa mengakibatkan penurunan drastis dalam kadar hormon dan berpengaruh terhadap kekuatan tulang.

Terapi penggantian hormon (HRT), bisa memperlambat pelemahan tulang dengan cara menormalkan kembali kadar hormon. Selain itu, ada banyak juga langkah-langkahyang bisa kamu ambil untuk memaksimalkan produksi hormon vital ini. Makanlah diet seimbang yang kaya vitamin dan mineral. Jangan terlalu banyak merokok atau meminum alkohol. Rajinlah berolahraga dan dapatkan 15-30 menit paparan sinar matahari di pagi hari guna mempertahankan kekuatan tulangmu.

Olahraga penumpuan beban (weight bearing exercise)

Tulangmu akan merespon pada setiap tekanan yang ditempatkan diatasnya. Jika kamu melakukan latihan penumpuan beban secara rutin seperti berjalan, jogging, atau latihan kekuatan, maka tulangmu akan menjadi lebih kuat dan padat. Aktivitas ini akan merangsang sel yang disebut dengan osteoblasts untuk membentuk lapisan jaringan tulang yang baru (proses pembentukan ini disebut dengan osifikasi). Meski berenang, bersepeda, dan mendayung adalah aktivitas yang bagus untuk kebugaran secara umum dan pembakaran lemak, namun mereka tidak memberikan pembebanan yang signifikan pada tulang kerangkamu. Jika kamu ingin untuk meningkatkan kekuatan tulangmu, maka fokuslah pada usahamu untuk melakukan olahragapenumpuan beban seperti squat, puh-up, dan menekan bahu.

Usia

Tulang akan meraih puncak kekuatannya diakhir usia 20-an hingga awal 30-an. Sebelum mencapai usia ini, tulangmu akan terus berkembang. Mulai dari pertengahan usia 30-an, kamu akan secara bertahap kehilangan massa dan kekuatan tulangmu. Jika dibiarkan tidak diperiksa, hal ini akan mengakibatkan terjadinya osteopenia, yang bisa menyebabkan osteoporosis. Kehilangan massa dan kekuatan tulang adalah bagian dari proses penuaan, namun itu bisa diminimalisir dengan menjalankan diet kaya mineral yang dipenuhi dengan kalsium, vitamin D, dan fosfor.