Daftar Makanan Rendah Sodium (Garam)

by Ummi on October 8, 2015

Kamu mungkin sudah pernah mendengar bahwa memakan makanan yang terlalu banyak garam bisa berbahaya bagi kesehatanmu. Bahkan terkadang garam juga bisa merusak tubuhmu tanpa kamu menyadarinya. Misalnya saja, terlalu banyak garam bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, sehingga sulit bagi seseorang untuk mendeteksinya, terutama saat pertama kali muncul.

makanan rendah sodium

Terlalu banyak sodium dalam dietmu bisa menjadi tidak sehat bagi orang yang sebelumnya sudah memiliki tekanan darah tinggi, atau pernah mengalami serangan jantung. Namun dengan sedikit kreativitas, mengurangi jumlah garam dalam diet tidak akan sesulit seperti kelihatannya.

Semakin rendah sodium, semakin baik bagi jantung

Sebaiknya, kita harus membatasi asupan garam atau sodium tidak lebih dari 2.300 mg per hari, dimana itu setara dengan hanya sekitar satu sendok makan garam. Namun, bahkan pengurangan garam yang sederhana sekalipun, mencapai 300 mg per hari, bisa menyebabkan kesehatan yang lebih baik.

Untuk itu, hindarai makanan dengan kandungan garam atau sodium yang tinggi, dan pilihlah makanan yang berlabelkan ‘no salt added’ atau ‘reduced sodium’. Pastikan pula untuk teliti dalam membaca label makanan, dan pilih makanan yang mengandung kurang dari 5 % asupan garam harian yang diperbolehkan. Disamping itu, kamu juga bisa menggunakan beberapa alternatif makanan rendah sodium yang akan kami paparkan berikut ini :

Sayuran

Sayuran segar atau beku mengandung sodium yang rendah secara alami (biasanya kurang dari 50 mg per sajian). Jadi, kamu bisa memperbanyak makan sayuran. Namun, waspadalah dengan produk sayuran kalengan dan salad dressing yang tinggi garam. Sebagai gantinya, kamu bisa membeli salad dressing yang mengandung cuka balsamik dan menambahkan kacang edamame utuh yang rendah sodium ke dalam saladmu.

Kentang & makanan kaya potassium

Kentang panggang atau ubi jalar juga secara alami rendah sodium dan tinggi kandungan potasiumnya. Karena, jika dietmu tinggi akan potasium, maka kamu tidak perlu memangkas banyak sodium dari dietmu. Jika ingin menambahkan rasa pada kentang panggangmu, kamu bisa menambahkan saus salsa rendah sodium atau menaburkan bubuk kayu manis diatas ubi jalar.

Kacang-kacangan

Kacang utuh yang tidak diasini, merupakan sebuah pilihan makanan ringan yang cerdas. Sebagai bonus tambahannya, kamu akan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk memakannya saat kamu harus mengeluarkan kacang dari kulitnya, sehingga akan membantumu untuk tidak berlebihan dalam makan kacang. Atau kamu juga bisa mencoba membuat pop corn sendiri yang bisa jadi camilan rendah sodium lain yang bagus.

Buah-buahan

Hampir sama dengan sayuran, buah secara alami juga rendah kandungan sodiumnya. Buah terbaik yang bisa kamu pilih adalah apel, pepaya, pir dan pisang yang juga dipenuhi dengan potasium yang ramah bagi jantung. Kamu juga bisa menggunakan buah sebagai pengganti dari makanan manis untuk menghentikan kecanduanmu akan gula. Misalnya, makanlah apel sebagai ganti dari kukis.

Yogurt

Yogurt juga memiliki kandungan sodium yang sangat rendah. Namun, sebaiknya gunakan yogurt yang tawar dan hindari yogurt yang memiliki beragam rasa, karena mereka mengandung gula tambahan. Dan ingat, yogurt tawar tidak perlu untuk dicampur dengan bahan lain. Cukup kamu menaruh irisan buah segar diatasnya untuk mendapatkan makanan yang menyehatkan, dan rendah sodium yang akan jauh lebih baik daripada kamu harus memakan es krim atau pai.

Polong-polongan dan biji-bijian

Kacang polong dan lentil, begitu juga dengan biji-bijian seperti flax seed dan chia seed, semuanya rendah sodium. Biji utuh seperti gandum juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi resiko terkena Diabetes tipe 2. Namun pastikan agar kamu menggunakan kacang polong kering atau belilah jenis kalengan namun yang rendah sodium.

Selain itu, mulailah harimu dengan semangkuk oatmeal, yang bisa kamu taburi diatasnya dengan buah-buahan seperti buah berrie dan cacahan kacang-kacangan. Untuk makan siang dan makan malam, kamu bisa menggunakan nasi yang dikombinasikan dengan polong-polongan.

Makanan yang harus dihindari

Ada beberapa jenis makanan yang harus benar-benar kamu hindari jika kamu ingin mencoba mengurangi asupan sodiummu. Sup kalengan bisa dipenuhi dengan banyak garam. Makanan kemasan dan makanan beku (seperti nugget, sosis, dan aneka bakso) secara umum juga biasanya memiliki kandungan sodium yang tinggi.

Saus kalengan dan sup instan juga dikemas dengan banyak sodium. Selain tinggi gula, produk roti-rotian juga mengandung level sodium yang tinggi pula karena baking soda merupakan bahan yang digunakan untuk membuatnya.