Makanan Sehat Bagi Penderita Diabetes

by Ummi on September 16, 2016

Jika kita memiliki penyakit Diabetes, tentu harus berhati-hati dalam memilih makanan, karena jika sembarangan langsung bisa membuat kadar gula dalam darah melonjak. Penderita Diabetes biasanya disarankan untuk menghindari yang namanya makanan yang manis-manis dan banyak mengandung gula. Nah, jika kamu atau keluargamu ada yang menderita Diabetes, maka mulailah untuk menyetok makanan sehat berikut ini yang aman bagi penderita diabetes :

Kacang-kacangan

Selain menjadi kaya serat (senyawa tanaman yang bisa membantumu merasa kenyang lebih lama), kacang-kacangan seperti kacang merah, white bean, kacang komak, dan lentil juga memiliki khasiat untuk menstabilkan gula darah, dan bahkan menurunkan kolesterol. Mereka juga merupakan sumber kalsium (mineral yang berkhasiat membantu membakar lemak tubuh) yang tidak terlalu buruk. Dalam ½ cup white bean, mengandung hampIr 100 mg kalsium, atau 10 % dari kebutuhan kalsium harian.

Cara memakannya : kamu bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, salad, dan yang lainnya. Berhubung ada banyak sekali jenis kacang-kcangan, maka kamu tidak harus memakan satu jenis kacang-kacangan yang sama selama satu minggu penuh, karena kamu bisa memakan jenis yang lain.

Produk susu

Kamu tidak akan menemukan sumber kalsium dan vitamin D yang lebih baik daripada dalam produk olahan susu seperti keju, susu, dan yogurt. Salah satu penelitian menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi lebih dari 1.200 mg kalsium dan lebih dari 800 IU vitamin D sehari, cenderung 33% lebih sedikit mengalami diabetes dibandingkan wanita yang mengkonsumsi kedua nutrisi tersebut dalam jumlah yang lebih sedikit. Pilih produk susu yang versi bebas lemak atau rendah lemak karena produk yang ‘reguler’ mmemiliki banyak lemak jenuh.

Cara memakannya : minum lah susu sebagai ganti dari soda atau jus manis, dan makanlah yogurt atau keju cottage sebagai camilan, dan gunakan susu untuk mengentalkan sup atau membuat oatmeal.

Salmon

Salmon adalah sumber asam lemak Omega 3 yang kaya (setiap 3 ons menyediakan 1.800 mg Omega-3), lemak sehat yang mengurangi resiko penyakit jantung, merampingkan pinggang, mengurangi inflamasi, dan meningkatkan resistensi insulin. Salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D non-produk susu.

Cara memakannya : jadikan fillet salmon sebagai menu makan malam sebagai ganti dari ayam atau daging sapi satu atau dua kali seminggu, atau tambahkan ikan salmon kaleng ke dalam salad atau omelet.

Oat

Seperti halnya barley dan kacang-kacangan, oat adalah makanan kekuatan untuk diabetes karena kandungan serat mereka yang tinggi (setengah cangkir oat instan memberikan 4 g). Penelitian menunjukkan bahwa pecinta oat juga bisa menurunkan kolesterol “jahat” LDL dan meningkatkan resistensi insulin. Semua kandungan serat larut oat, memperlambat tingkat di mana tubuhmu dapat memecah dan menyerap karbohidrat, yang berarti kadar gula darah akan tetap stabil.

Cara memakannya : Cara termudah adalah langsung memakan oat dari mangkuk serealmu, tetapi kamu juga dapat menyisipkan oat ke semua jenis resep makanan, mulai dari pancake hingga roti daging dan kue.

Buah berries

Buah berry layaknya seperti permen alami, yang juga dipenuhi dengan serat dan antioksidan yang disebut dengan polifenol. Semangkuk blackberry menyuplai 7.6 g serat, blueberry mengandung 3.5 g. Antioksidan buah berry juga baik bagi jantungmu. Sebuah studi 2008 yang terbit di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang memiliki factor resiko penyakit jantung yang makan buah berry selama 8 minggu mengalami penurunan tekanan darah dan peningkatan kolesterol ‘baik’  HDL.

Cara memakannya : selain memakannnya langsung, kamu bisa menambahkannya ke dalam oatmeal, es krim, atau bahkan salad buah. Dan jika tidak habis, sebaiknya kamu langsung menyimpannya di dalam freezer untuk tetap menjaga kesegaran dan nutrisinya.

Kurma

Buah-buahan khas bulan puasa ini memang tidak banyak dilirik orang (karena warnanya yang polos dan coklat dan sedikit lengket). Tapi cobalah untuk makan satu dan kamu akan diganjar dengan rasa manis dan tekstur yang menyenangkan. Rasa manis alaminya yang menyenangkan, dikombinasikan dengan pasokan serat yang melimpah (7 buah kurma menyuplai 4 g), membuat mereka menjadi camilan sempurna yang ramah diabetes. Mereka juga dipenuhi dengan antioksidan.

Cara memakannya : sediakan kurma dengan kacang pecan atau walnut untuk camilan yang mengenyangkan, atau campurkan mereka ke dalam roti dan kue.

Tuna

Tuna adalah jenis ikan lain yang hebat, karena setiap 3 ons irisan tuna, mengandung 1.300 mg Omega 3 dan sejumlah vitamin D yang lumayan.  Namun tuna juga bisa tinggi mercury, senyawa yang bisa menyebabkan masalah saraf dalam dosis yang besar. Agar  lebih aman, batasi asupan ikan tuna hingga 12 ons seminggu.

Cara memakannya : buatlah sandwich ikan tuna, atau panggang stik ikan tuna sebagai ganti dari burger.