Tips Mudah Membaca Kandungan Gizi Pada Label makanan

by Ummi on August 20, 2015

Pernahkah kamu melihat dan membaca dengan seksama label fakta gizi yang tertera dalam sebuah makanan kemasan? Label makanan bisa dibilang merupakan layaknya seperti snapshot (ringkasan singkat) dari profil gizi yang terkandung pada sebuah produk makanan. Biasanya label makanan selalu berisi daftar jumlah kalori, lemak, lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, sodium (natrium), karbohidrat, serat, gula, protein, berbagai jenis vitamin, kalsium dan zat besi. Kamu bisa menggunakan informasi ini untuk menemukan kandungan gizi pada makanan tersebut, dan bisa dijadikan sebagai perbandingan nilai gizi dengan produk yang lain yang sama. Manfaat lain dari membaca label gizi ini adalah, untuk memonitor pembatasan jenis makanan tertentu, seperti harus membatasi asupan gula bagi para penderita Diabetes, dan jumlah kalori yang terkandung bagi orang yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan.

cara membaca label makanan

Namun, bagi para konsumen awam pada umumnya, mereka mengalami kesulitan dalam membaca label tersebut, karena bisa sedikit tricky. Untuk itu, berikut ini akan kami ulas panduan lengkap untuk membantumu memahami arti dari label gizi yang tertera pada makanan kemasan ;

Takaran penyajian (serving size)

Tempat pertama yang harus dilihat pada label makanan adalah takaran penyajian. Biasanya terletak tepat dibawah kata “Nutrition fact” yang berarti pada posisi paling atas dari label makanan. Ini merupakan cara terbaik untuk melacak jumlah kandungan lemak, kalori, dan gizi yang akan kamu konsumsi. Bandingkan jumlah spesifik dari makanan yang ditampilkan pada label, dengan jumlah yang benar-benar kamu konsumsi. Jumlah ini bisa sangat bervariasi, dan berlipat ganda sesuai seleramu. Karena, kamu tentu tidak akan se;alu mengkonsumsi jumlah yang sama persis dengan yang tertera di takaran penyajian.

Angka Kecukupan Gizi (% Daily Value)

Hal ini akan membantumu mengevaluasi apakah ada jumlah yang sedikit atau banyak dari gizi yang terkandung dalam makanan yang hendak kamu konsumsi. Misalnya, setiap 10% jumlah asupan harian  serat yang tertera pada label, berarti setiap satu sajian makanan tersebut menyediakan 10% dari kebutuhan serat harian yang seharusnya dikonsumsi. Aturan paling mudah adalah, jika nilai AKG sebesar 5 % atau kurang dari itu, maka jumlahnya sedikit, dan jika jumlahnya diatas 15 % berarti banyak. Jadi, sebaiknya untuk kandungan lemak, sodium, dan lemak jenuh atau trans sebaiknya cari yang nilainya kurang dari 5 %. Sedangkan untuk nutrisi yang bermanfaat seperti serat dan vitamin cari yang diatas 15 %.

Kalori

Jumlah kalori yang dicantumkan pada label, akan memberutahukanmu berapa banyak energi yang akan kamu peroleh dari setiap satu sajian makanan. Jaga nilai 2000 kalori sebagai pedoman, yang menjadi faktor penentu dalam seberapa banyak makanan tersebut layak kamu konsumsi.

Lemak, termasuk lemak jenuh dan trans

Saat berkaitan dengan lemak, tidak semua lemak hadir dalam jenis dan efek yang sama. Misalnya saja, asam lemak Omega 3 (lemak tak jenuh ganda) seperti yang terdapat pada ikan dan lemak tak jenuh tunggal seperti yang terdapat pada alpukat, termasuk ke dalam lemak baik yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Usahakan untuk mengkonsumsi lebih sedikit lemak trans dan lemak jenuh, karena keduanya termasuk lemak jahat yang bisa menaikkan kadar LDL alias kolesterol jahat. Disarankan untuk tidak mengkonsumsi lebih dari 10% jumlah lemak jahat sebagai batas maksimal asupan harian. Atau setara dengan 20 gram untuk setiap 2000 kalori diet. Pertahankan agar jumlah total lemak (baik yang buruk atau yang baik) kurang dari 65 gram.

Kolesterol

Cara terbaik untuk mengontrol bahkan menurunkan kadar kolesterol adalah dengan memilih makanan yang kandungan lemak trans dan lemak jenuhnya sedikit. Rekomendasi diet kolesterol harian adalah tidak lebih dari 300 mg per hari. Sedangkan klaim makanan yang ‘bebas kolseterol’, mengindikasikan bahwa makanan tersebut mengandung kurang dari 2 mg kolesterol dan rendah lemak trans dan lemak jenuh.

Sodium

Sudah kita ketahui bersama apa bahaya dari terlalu banyak konsumsi garam dalam diet, seperti menaikkan tekanan darah dan kolesterol. Maka dari itu, asupan total sodium sebaiknya kurang dari 1500 mg atau setara dengan satu sendok teh garam dan batas maksimalnya 2300 mg. Cari makanan yang kandungan sodiumnya kurang dari 360 mg setiap sajiannya.

Karbohidrat total

Pada bagian ini akan menampilkan jumlah gula, pati dan serat dalam setiap ukuran saji. Gula dan pati menyediakan energi untuk mengisi otak dan otot, sedangkan serat dianggap sebagai karbohidrat yang tidak dicerna yang penting bagi kesehatanmu. Pertahankan asupan karbohidrat harianmu di sekitar level 300 gram.

Serat

Klaim sumber serat berarti jumlah per sajian dari makanan tersebut mengandung setidaknya 2 gram serat. Sedangkan klaim ‘tinggi serat’ berarti mengandung minimal 4 gram serat, dan ‘sangat tinggi serat’ mengandung minimal 6 gram serat. Capailah sasaran 25 gram serat setiap hari.

Gula

Jumlah keseluruhan gram gula yang tercantum di label menyertakan pula baik gula olahan, yakni gula yang ditambahkan selama proses pembuatan, ataupun gula alami, seperti fruktosa yang terdapat pada buah atau laktosa yang terdapat pada susu. Jika memungkinkan, pilihlah produk makanan dengan kandungan gula alami daripada produk yang mengandung gula olahan. Sebenarnya tidak ada patokan khusus mengenai jumlah asupan gula yang baik, namun disarankan untuk tidak melebihi 100 gram setiap hari.

Protein

Selain berfungsi untuk menjagamu tetap merasa kenyang, protein juga merupakan sumber dari asam amino yang membantu membangun dan mempertahankan kesehatan tubuh. Rata-rata, orang dewasa perlu 0.8 gram untuk setiap satu kilogram berat tubuh, yang artinya jika berat badannya misalnya 68 kg, maka butuh sekitar 55 gram protein setiap hari.